Diese Woche stellte ich mich ein paar Mal auf die Waage. Dies in Erwartung, dass das Schlemmen im Italien-Kurzurlaub die Statistik versaut. Speziell das „Tiramisu-Testen“ an jedem Nachmittag sollte einen Aufschlag gegeben haben.
Gesamtübersicht Jahr 2026Verlauf der letzten 3 Monate
Sonst versuchte ich bei Meeresfrüchte und Gemüse zu bleiben. Was auch gelang. Nicht zuletzt wegen dem deutlich gestiegenen Bewegungsanteil. Beim Besuch der Isla Bella hatte ich als 14.000 Schritte als Tagespensum auf der Uhr.
Messung mittels Huawei Mobile
Deshalb hält sich der Gewichtsausschlag nach oben glücklicherweise in Grenzen. Das Gewicht pendelt weiterhin um die 58 Kilogramm.
Also, aufgeteilt in 2x 25 Kniebeugen. Ein Teil morgens und ein Teil abends. Kniebeugen (Squats) sind eine der besten Übungen für den gesamten Körper. Sie trainieren vor allem die Rücken und Beinmuskel zur Stabilisierung. Insgesamt werden bei einer sauberen Ausführung über 200 Muskeln gleichzeitig aktiviert.
Wenn man 6 Wochen lang jeden Tag 50 Kniebeugen ohne Zusatzgewicht macht, wird man deutliche Fortschritte bei der Kraftausdauer, der Körperhaltung und der Definition der Beine und des Popo’s bemerken. Da es sich um ein reines Bodyweight-Training handelt, steht hierbei nicht der massive Muskelaufbau, sondern die Straffung und die funktionelle Fitness im Vordergrund.
Woche 1–2 (Die Gewöhnung): In den ersten Tagen wird man vermutlich starken Muskelkater im Gesäß und in den Oberschenkeln spüren. Das Nervensystem lernt jedoch schnell, die Muskelfasern effizienter anzusteuern. Bereits nach rund 14 Tagen spürt man eine verbesserte Stabilität im Alltag.
Woche 3–4 (Die ersten Veränderungen): Die Übungen fällen spürbar leichter. Erste visuelle Veränderungen setzen ein: Die Oberschenkel und das Gesäß wirken fester und besser durchblutet. Die Sehnen und Bänder passen sich der täglichen Belastung an.
Woche 5–6 (Der finale Effekt): Nach 6 Wochen hat man insgesamt 2.100 Kniebeugen hinter sich. Die Bewegung ist in Fleisch und Blut übergegangen. Die Beine fühlen sich definierter, die Tiefenmuskulatur im Rumpf stärker an und die allgemeine Ausdauer hat sich verbessert.
Und das Beste daran: Je grösser der Muskel und je mehr man diesen trainiert, umso mehr Kalorien verbrennt dieser Muskel auch im Ruhezustand!
Nach 4 Wochen fühlte ich mich bei den Übungen „unterbelastet“. Zuerst nahm ich 2 Kilo Hanteln. Dann später 5 Kilo Hanteln in die Hand.
Hauptmuskeln (Primär beansprucht)
Vorderer Oberschenkel
– (Quadrizeps): Streckt das Knie beim Aufstehen.
– Gesäßmuskulatur (Gluteen): Streckt die Hüfte und sorgt für Kraft beim Hochdrücken.
– Hinterer Oberschenkel (Ischiocrurale Muskulatur): Unterstützt und stabilisiert das Kniegelenk.
Hilfsmuskeln (Sekundär & Stabilisation)
– Rückenstrecker: Hält den Rücken gerade und stabil.
– Bauchmuskulatur: Spannt den Rumpf an und schützt die Wirbelsäule.
– Waden: Sorgen für den festen Stand und das Gleichgewicht.
Oberschenkelinnenseite (Adduktoren): Helfen, die Knie in einer stabilen Position zu halten
Ich war ja jetzt 2 Wochen „weg“. Auf Teneriffa und habe mir den Kollegen am Musikprojekt gearbeitet. Am Vormittag war ich aber meist online und erledigte die täglich anfallenden Arbeiten. Auch ein wenig Sonne und Meer war dabei. Und natürlich die traditionelle Spanische Kulinarik!
Nach der Rückkehr fragte ich mich natürlich, wie es mir gewichtsmässig ergangen war. Bis auf den letzten Abend hatte ich mich an meine vegetarische Ernährung gehalten. Und da ich im Zentrum von Puerto de la Cruz wohnte, waren 10.000 Schritte und mehr gar kein Problem.
Somit sollten die Gesundheitswerte stabilisiert sein und die Cardiowerte, sowie die Magermasse steigen. So die Erwartungen.
Gewicht seit 2 Monaten stabil um die 58 KiloDie Magermasse nimmt langsam zu. Der Körperfettanteil nimmt langsam ab und nähert sich 10%
Und tatsächlich! Das Körpergewicht könnte ich in den 2 Wochen Arbeitsferien bei knapp unter 58 Kilo weiterhin stabilisiert. Die Magermasse und somit die Muskelmasse nimmt leicht zu. Der Fettanteil nimmt langsam ab und kratzt nun an der 10% Marke. Der BMI liegt somit bei 22!
Das mit dem „Gewicht halten“ klappt seit der Ernährungsumstellung ohne Probleme. Ich darf so viel Salat und Gemüse in jeglicher Art und Zubereitung essen, wie ich will und so oft ich will.
Zudem stelle ich jetzt zusätzlich von Kohlehydrate auf Proteine um. Wie immer bedeutet das nicht „total“, sondern „sinnvoll“! Zum Beispiel hatte ich gerade eine Lauch/Karotten-Suppe mit Vollkornreis und „meinem Brot“ (eine Scheibe). In Brot und Reis sind Kohlehydrate enthalten. Aber eben in Vollkorn-Form mit viel Verdauungsmaterial. Unschädlich also.
Nach einem Teller bin ich pappsatt und möchte mich eigentlich nicht mehr bewegen. Aber es geht gleich ins „Ölfleck“ zu „20 Jahre Bonie Maronie“. Das wird sicher wieder lustig!
Monatliche Ansicht Gewicht die letzten 3 Monate. Gewicht seit Anfang Jahr.
Aktuell stehe ich immer noch bei 58 Kilogramm. Bei 163cm Grösse und 59 Jahre. Mein Körperfettanteil liegt bei 10,2%. Tendenz fallend. Einstellig wäre toll. 5% mein Traum.
Nun unterstütze ich das Halten des Gewichts mit Aufbau von Muskelmasse. Nichts Verrücktes. Einfach Zuhause Übungen mit und ohne Hanteln machen. Und möglichst viel laufen, also gehen. Möglichst ausser Haus. Wenn das Wetter passt, dann gehe ich in unsere Badi. Dazu habe ich mir eine Saisonkarte gekauft.
Jede Bewegung ist gute Bewegung!
Mein Bauchumfang (Taille) ist insgesamt von 98cm auf 80cm runter. Da geht noch was. Ich will in meine schwarze Fransen-Lederhose passen! Noch 3-4 cm to go!
Sport hemmt und vermeidet Krebs. Durch Sport werden Botenstoffe produziert, die das Wachstum von Krebs behindern oder sogar Krebszellen sterben lassen.
Gemüse und speziell Früchte sind von der Lebensmittelindustrie auf „Süss“ gezüchtet worden.
An der Sporthochschule Köln untersucht die Wissenschaftlerin Nadira Gunasekara vom Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin, wie Krafttraining bei gesunden Frauen das Brustkrebsrisiko senken kann. Im Labor wird sichtbar, was beim Training im Körper passiert: Muskeln schütten sogenannte Myokine aus – Botenstoffe, die das Wachstum von Krebszellen bremsen können.
3sat Nano: Krebs vorbeugen. Warum Abnehmen Leben retten kann.
Der Mensch liebt „süss“. Süss ist aber schädlich für den Körper und die Gesundheit. Speziell das Mikrobiom – die Darmbakterien – werden durch süsse Nahrung negativ beeinflusst. Deshalb kann man im täglichen Leben komplett auf zusätzliche Süßungsmittel verzichten. Auch sollte man (zu) süsse Früchte eher meiden und viel mehr auf Gemüse setzen.
Nano Doku: Was bringen Probiotika
Fazit:
Im ersten Beitrag wird von 210 Minuten Sport pro Woche gesprochen. Ich bin froh, wenn ich die Hälfte pro Woche schaffe. Man sollte Ausdauersport und Muskel Aufbau kombinieren. Das wird eine interessante Aufgabe für die Zukunft. 🤔
Im zweiten Beitrag wird gleich zu Beginn erwähnt, dass für unsere nächsten Verwandten süsse Früchte gar nicht gut wäre, weil diese dann ebenso die Zivilisationskrankheiten, wie Karies, Übergewicht etc. bekommen würden. Bestimmte Früchte würden auf hohen Zuckergehalt gezüchtet, was eben gar nicht gut für den menschlichen Organismus wäre. Ergo: Weniger süße Früchte essen. 🤷
Am Donnerstag gegen Mitternacht kam ich aus Würzburg zurück. Seit Freitag koche ich wieder selbst. Das Motto bei der Gewichtsreduktion ist „Gemüse all You can eat!!“
Somit kochte ich mir eine frische Gemüsesuppe. Und ich backe mein eigenes Vollkornbrot. Und heute stelle ich mich auf die Waage: 58,8 Kilo Körpergewicht!
Dieses Jahr geht es mit dem Gewicht steil bergab.
Es gibt keinen Zucker, kein Fleisch, keine Wurst, keine Weissbroterzeugnisse, keine Semmeln, keine Brezen, keine Süssigkeiten, keine Naschereien, keine Schokolade und keinen Alkohol (!), nichts, was Heißhunger erzeugen könnte oder den Fettabbau behindert.
Stattdessen ist alles mit Gemüse, Früchte und Salat erlaubt. In jeglicher Form. Auch Meeresfrüchte. Von jeglicher Art. Somit war ich gestern vor der Probefahrt in Grenchen noch einkaufen.
Beispiel: Nudeln mit ganz viel Gemüse Curry!
Ich kaufte rote Paprika, Salatgurke, Karotten, Brokkoli, Suppengemüse, Lauch. Dazu Bananen, Himbeeren, Erdbeeren, Äpfel.
Ah, „Äpfel“! Jeder kennt das Sprichwort mit dem „A Apple a Day..“. Ich esse immer dann einen Apfel, wenn ich zwischendurch Hunger verspüre. Aktuell nehme ich mir auch zu längeren Autofahrten Äpfel mit. Das ersetzt die Breze oder die Wurstsemmel bei Ladepausen an der Tanke.
Und ich trinke viel. Morgens schwarzen Kaffee. Das soll die Fett Verbrennung anregen. Dann während des Tages Wasser direkt ab der Leitung. Immer, wenn ich an der Küche vorbeikomme. Da steht ein Glas parat. Und abends dann Tee. Aktuell stehe ich auf Schwarztee.
Und regelmäßig sanften Sport. Nicht übertreiben. Ich gehe viel. Steige Treppen anstatt Lift oder Rolltreppe. Ich stehe am Schreibtisch. Etc.
Abends gibt es dann zum Abschluss eine kleine Schüssel Früchte mit Haferflocken und Jogurt. Sehr lecker! So macht Fett-Verlieren Spass!!
Wobei ich das alles nicht „fanatisch“ betreibe. Gestern in Grenchen gab es einen Erdbeerkuchen mit Kaffee. Oben das Gemüse-Curry gibt es mit ganz normalen Hartkornweizen-Nudeln.
Ein Zitat aus der Reportage „Die grosse Zuckerlüge“ hat mich aufhorchen lassen: Man muss 5-8 Stunden Joggen, um die Kalorien eines Schokoriegel zu verbrennen.
Dann frag doch mal die KI!
Wieviel Kalorien hat ein Schokoriegel?
Ein handelsüblicher Schokoriegel (ca. 40-60g) hat meist zwischen 200 und 300 Kilokalorien (kcal). Die Kalorienzahl variiert je nach Größe und Zutaten, wobei 100 Gramm Schokolade oft über 500 kcal liefern.
Mars (58g): ca. 262 kcal
Snickers (ca. 50g): ca. 250 kcal
Lion (45g): ca. 220 kcal
Kinder Riegel (21g): ca. 117-119 kcal
Milky Way (25g): ca. 114 kcal
Die Energiedichte ist hoch, da Schokoriegel viel Fett und Zucker enthalten.
Wieviele Kalorien verbrennt man pro Kilometer Jogging?
Man verbrennt beim Joggen als Faustregel etwa
0,75 bis 1,0 Kilokalorien (kcal) pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer. Ein 70 kg schwerer Läufer verbrennt somit ca. 52–70 kcal pro Kilometer, unabhängig von der Geschwindigkeit, da ein höheres Tempo zwar intensiver ist, aber die Strecke schneller absolviert wird.
Wichtige Faktoren für den Kalorienverbrauch:
Körpergewicht: Höheres Gewicht führt zu höherem Energieverbrauch.
Faustformel:
Geschwindigkeit & Intensität: Schnelleres Laufen (über 12 km/h) kann den Verbrauch pro Stunde auf ca. 800–900 kcal steigern, während langsames Joggen weniger verbraucht.
Streckenprofil: Steigungen erhöhen den Verbrauch.
Beispiel: Ein 65 kg schwerer Läufer verbrennt auf einer 10-km-Runde etwa 600–700 kcal.
Resümee: Für ein Snickers mit 250 Kcal muss ich mit meinen 60 Kilo mindestens 4 KilometerLaufen. Respekt!
Und zwar abwärts!! Morgens stelle ich mich ja immer auf die Waage. Es hat lange gedauert: 2 Wochen pendelte die Waage um 60,5 Kilo herum. Heute war es so weit!
59,8 Kilo! Yes!!
Das Display zeigte 59,8 Kilo an! Endlich!
GewichtKörperfettanteilBMI Body Mass Index
Von 66,7 Kilo Mitte November 2025 fast 7 Kilo abgenommen! 😎
Gestern fuhr ich nach Würzburg zu „meinem Messebauer“, um die Ausstellungspanel der letzten Messen zu demontieren. Dem Messebauer war eine gemietete Halle kurzfristig gekündigt worden. Und die KNX Professionals, die KNX Association und KNX Deutschland hatten noch meist leere Panels eingelagert.
Mein Energiemanagement Panel von der Light&Building2022
An meinen Panels hängen nicht einfach nur Geräte dran. Ich zeige immer Funktionalitäten. Also funktionieren die KNX Geräte immer. Die Technik dahinter ist aufwändig und man sieht sie nicht. Alles musste demontiert werden, also runter!
Ich fuhr früh morgens los und es schneite massiv auf der Autobahn Richtung Stuttgart. Unterwegs hielt ich zum Tesla-Laden an. Und ich kaufte mir einen Kaffee blank und eine Breze!! Meine geliebte frische Breze!
Gegen 18 Uhr traf ich wieder Zuhause ein und holte noch meine neue Sonnenbrille ab.
Danach kochte ich mir „meine Pflanzen-Pflanzerl“ mit Bratkartoffel.
Ich machte einen Gurken/Tomaten/Radieschen-Salat dazu. Heute gab es mittags aus dem Rest der Bratkartoffel zusammen mit „meinem Trockengemüse“ eine leckere Suppe. Dazu „mein Brot“. Das ist mir jetzt ausgegangen und ich backe heute Neues!
Kartoffelsuppe aus Bratkartoffeln von gestern. 👍
So, die 60 Kilo sind geknackt. Jetzt noch ans Ziel unter 58 Kilo und dann passt das. 😎
Wie funktioniert das mit dem Abnehmen? Vor einem Jahr hat Dr. Julia Fischer eine Zusammenfassung im Video „Gesunde Ernährung und gute Gewohnheiten“ im Kanal „ARD Gesund“ veröffentlicht.
Und zwar im doppelten Sinne. Heute stand ich in der Früh wieder auf der Waage. Und ehrlich gesagt hatte ich eher Stagnation erwartet. Aber es ergab dann einen Wert von „kurz über 60“: 60,1 und beim zweiten Mal Wiegen 60,2 Kilo.
Dabei befand ich mich ja am Wochenende zur Oberbürgermeister-Wahl in Regensburg. Und da kochte ich aus Zeitgründen nicht selbst, sondern ernährten ich mich fremd.
Am Samstag kam ich gegen 17 Uhr in Regensburg an und hielt beim KöWe-Center zum Einkaufen. Danach hatte ich wirklich Hunger. So fiel mir ein, dass im Obergeschoss ein leckerer Asiaten ist.
Und Asiaten kochen gerne vegetarisch. Somit bestellte ich mir ein Ananas-Mango-Gemüse-Curry mit Tofu. Dazu gab es ein stilles Wasser. Nach etwas mehr als der Hälfte hatte ich genug und war satt. Eine Mahlzeit also am Samstag.
Am Abend ging es zum Rocken ins Airport. Dort traf ich Manuela, Sabine und Petra zusammen mit Kollegen und Kolleginnen zum Plaudern, Rumalbern und Tanzen.
Am Sonntag stand zuerst das Wählen an. Das Wahlbüro befand sich in „der Kreuzschule im Stadion“ gleich ums Eck.
Die Sonne strahlte und ein echt blauer Himmel ermunterten mich doch noch nicht gleich wieder in die Schweiz zu fahren. Denn die Regensburger Altstadt ist super, wenn es warm ist. Ich fand einen Parkplatz beim Jakobstor und wanderte zum Haidplatz.
Eigentlich war das Ziel das „Goldene Kreuz„. Dort sitzt man in der Sonne. Aber leider alles belegt sind Drinnen wollte ich nicht sitzen. Direkt daneben befindet sich die Pizzeria „Al Camino„. Und da war ein Tisch frei.
Im „Al Camino“ bestellte ich mir zuerst einen Kaffee und dann Tomaten-Rucola-Mozzarella-Salat. Mit Pizzabrot. Lecker. ❤️ Als gegen 16 Uhr die Sonne hinter den Dächern verschwand, macht ich mich zuerst auf den Weg zum Auto. Und dann ab in die Schweiz.
Zuhause gab ich mir noch eine Schüssel mit Erdbeeren, Haferflocken und Jogurt.
Das war mein Wochenende. Ich hoffe, dass die 60 Kilo Grenze diese Woche fällt. Und ich sollte noch etwas mehr Kraftsport machen. 😁👍💪
Heute ist Freitag. Ende der Woche. Also ging es wieder auf die Waage. Und es geht mit dem Gewicht weiter gemütlich bergab.
Ich hin nach 6 Monaten Ernährungsumstellung unter 61 Kilo. Der Fettanteil klammert sich an der 11% Marke fest. Und der BMI bewegt sich Richtung 23.
Diese Woche war ich wieder durchgängig im Büro. Das bedeutet leider „wenig Bewegung“. Viel weniger, als die Woche zuvor auf der Messe „Light&Building2026“ in Frankfurt, wo es gar kein Problem war mehr als 10.000 Schritte hinzubekommen.
Aber Zuhause ist es noch viel leichter die Ernährung im Griff zu behalten.
Was meiner Meinung am Meisten zur Fettreduktion beiträgt? Die Kombination aus folgenden einzelnen Faktoren
2 Liter Leitungswasser trinken
Vegetarische Ernährung mit viel Salat und Gemüse
Wenig Fleisch, wenn dann Hühnchen und Salmon
Haferflocken mit vielen Früchten und Yogurt
Keine Weissmehl Produkte
Kein Alkohol
Keine Süssigkeiten / kein Zucker
Zum Wassertrinken: Ich muss mich laufend dran selbst erinnern. In der Küche bei der Spüle steht eine Halbleiter Flasche. Wenn ich da vorbeilaufe, dann trinke ich einen tiefen Schluck Wasser. Kaffee und Tee zählt auch zur Flüssigkeitaufnahme. Den Kaffee trinke ich pur. Den Schwarztee genieße ich mit einem kleinen Löffel Honig.
Vegetarische Ernährung: Ich bringe Abwechslung hinein. Mal gibt es eine Gemüsesuppe, dann wieder eine Gemüsepfanne mit Nudeln. Ja, richtig gelesen: Nudeln. Kein Problem. Auch eine Gemüsepfanne plus Kartoffeln ist möglich und hat die Gewichtsabnahme bzw. den Fettabbau nicht gestoppt.
Wenig Fleisch: Auch gebe ich ab und zu entweder Geschnetzeltes Hühnchen Fleisch oder Salmon in die Pfanne. Dazu entweder Kokosmilch oder Tomatensosse ungesüsst. Für heute habe ich noch Brokkoli. Da gibt es ein Pfannengericht abends. Und kräftig würzen. Wenig Salz. Auf rotes Fleisch und Wurst verzichte ich ganz. Und gegessen wird gemütlich und langsam bis ich merke, dass ich satt bin. Der Rest kommt in den Kühlschrank für den Tag später oder noch später.
Haferflocken mit Früchten: Haferflocken sind gut für Fettabbau und für die Darmflora. Ich mochte früher gar keine Haferflocken. Aber seit Monaten gibt es für den „kleinen Hunger“ oder für „Lust auf etwas Süsses“ eine kleine Schüssel Haferflocken mit Banane/Erdbeeren/Himbeeren/Birne/Apfel etc. und oben drauf Jogurt.
Vorgeschnippelte Früchte für den abendlichen kleinen Hunger. Ein Teil wird gleich mit Haferflocken und Jogurt vernascht. Der Rest kommt ins Tiefkühlfach.
Keine Weissmehlprodukte: Darauf verzichte ich ganz. Auf die geliebte Breze, Kaisersemmel, Brote aus dem Laden oder der Bäckerei. Diese Woche habe ich mir wieder mal selbst ein VollkornDinkel/Haferflocken-Brot gemacht. Dazu gab es Streichkäse und Schnittlauch frisch vom Balkon! So lecker.
Kein Alkohol: Alkohol stoppt die Fettverbrennung sofort so lange, bis der Alkohol im Körper von der Leber abgebaut ist. Da ich durchgängig Fett verbrennen möchte, verzichte ich komplett auf Alkohol. Bis auf gestern Abend. Da hatte ich einen netten Gast. Man wünschte Rotwein. Also öffnete ich einen „Faustino“ aus 2015. So lange stand der bereits bei mir im Lager. Zwei Gläser gab es. Danach wieder viel Wasser hinterher. Ausnahmen sind erlaubt. Aber sonst gibt es Alkoholfreies Bier oder einfach Mineralwasser. Basta!
Keine Süssigkeiten/kein Zucker: Das geht ganz einfach. Ich habe keine Süssigkeiten mehr zu Hause. So ist rein gar nichts davon greifbar. Und ich muss mir bei Lust auf Süsses etwas anderes einfallen lassen. Zum Beispiel einen Apfel oder eben ein Haferflocken Müsli mit frischen Früchten. Raffinierten Zucker habe ich weggeworfen. Nur zum Schwarztee gibt es einen kleinen Löffel Honig.
Was ich aktuell ganz langsam anfange, ist Muskel Aufbautraining. Zusammen mit dem Thema Beweglichkeit. Situps, Treppensteigen zusätzlich, Bauchmuskeltraining, Liegestütze etc. Das versuche ich aktuell in den Alltag einzubauen. Nicht alles auf einmal. Langsam, Langsam. Da stehe ich erst am Anfang.
Das nächste Ziel ist die 60-Kilo-Grenze zu knacken.
Am besten macht man die Massnahmen Schritt für Schritt und nicht alles auf einmal.
Veröffentlicht von PeterPan 
