Das mit dem „Gewicht halten“ klappt seit der Ernährungsumstellung ohne Probleme. Ich darf so viel Salat und Gemüse in jeglicher Art und Zubereitung essen, wie ich will und so oft ich will.
Zudem stelle ich jetzt zusätzlich von Kohlehydrate auf Proteine um. Wie immer bedeutet das nicht „total“, sondern „sinnvoll“! Zum Beispiel hatte ich gerade eine Lauch/Karotten-Suppe mit Vollkornreis und „meinem Brot“ (eine Scheibe). In Brot und Reis sind Kohlehydrate enthalten. Aber eben in Vollkorn-Form mit viel Verdauungsmaterial. Unschädlich also.
Nach einem Teller bin ich pappsatt und möchte mich eigentlich nicht mehr bewegen. Aber es geht gleich ins „Ölfleck“ zu „20 Jahre Bonie Maronie“. Das wird sicher wieder lustig!
Monatliche Ansicht Gewicht die letzten 3 Monate. Gewicht seit Anfang Jahr.
Aktuell stehe ich immer noch bei 58 Kilogramm. Bei 163cm Grösse und 59 Jahre. Mein Körperfettanteil liegt bei 10,2%. Tendenz fallend. Einstellig wäre toll. 5% mein Traum.
Nun unterstütze ich das Halten des Gewichts mit Aufbau von Muskelmasse. Nichts Verrücktes. Einfach Zuhause Übungen mit und ohne Hanteln machen. Und möglichst viel laufen, also gehen. Möglichst ausser Haus. Wenn das Wetter passt, dann gehe ich in unsere Badi. Dazu habe ich mir eine Saisonkarte gekauft.
Jede Bewegung ist gute Bewegung!
Mein Bauchumfang (Taille) ist insgesamt von 98cm auf 80cm runter. Da geht noch was. Ich will in meine schwarze Fransen-Lederhose passen! Noch 3-4 cm to go!
Sport hemmt und vermeidet Krebs. Durch Sport werden Botenstoffe produziert, die das Wachstum von Krebs behindern oder sogar Krebszellen sterben lassen.
Gemüse und speziell Früchte sind von der Lebensmittelindustrie auf „Süss“ gezüchtet worden.
An der Sporthochschule Köln untersucht die Wissenschaftlerin Nadira Gunasekara vom Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin, wie Krafttraining bei gesunden Frauen das Brustkrebsrisiko senken kann. Im Labor wird sichtbar, was beim Training im Körper passiert: Muskeln schütten sogenannte Myokine aus – Botenstoffe, die das Wachstum von Krebszellen bremsen können.
3sat Nano: Krebs vorbeugen. Warum Abnehmen Leben retten kann.
Der Mensch liebt „süss“. Süss ist aber schädlich für den Körper und die Gesundheit. Speziell das Mikrobiom – die Darmbakterien – werden durch süsse Nahrung negativ beeinflusst. Deshalb kann man im täglichen Leben komplett auf zusätzliche Süßungsmittel verzichten. Auch sollte man (zu) süsse Früchte eher meiden und viel mehr auf Gemüse setzen.
Nano Doku: Was bringen Probiotika
Fazit:
Im ersten Beitrag wird von 210 Minuten Sport pro Woche gesprochen. Ich bin froh, wenn ich die Hälfte pro Woche schaffe. Man sollte Ausdauersport und Muskel Aufbau kombinieren. Das wird eine interessante Aufgabe für die Zukunft. 🤔
Im zweiten Beitrag wird gleich zu Beginn erwähnt, dass für unsere nächsten Verwandten süsse Früchte gar nicht gut wäre, weil diese dann ebenso die Zivilisationskrankheiten, wie Karies, Übergewicht etc. bekommen würden. Bestimmte Früchte würden auf hohen Zuckergehalt gezüchtet, was eben gar nicht gut für den menschlichen Organismus wäre. Ergo: Weniger süße Früchte essen. 🤷
Am Donnerstag gegen Mitternacht kam ich aus Würzburg zurück. Seit Freitag koche ich wieder selbst. Das Motto bei der Gewichtsreduktion ist „Gemüse all You can eat!!“
Somit kochte ich mir eine frische Gemüsesuppe. Und ich backe mein eigenes Vollkornbrot. Und heute stelle ich mich auf die Waage: 58,8 Kilo Körpergewicht!
Dieses Jahr geht es mit dem Gewicht steil bergab.
Es gibt keinen Zucker, kein Fleisch, keine Wurst, keine Weissbroterzeugnisse, keine Semmeln, keine Brezen, keine Süssigkeiten, keine Naschereien, keine Schokolade und keinen Alkohol (!), nichts, was Heißhunger erzeugen könnte oder den Fettabbau behindert.
Stattdessen ist alles mit Gemüse, Früchte und Salat erlaubt. In jeglicher Form. Auch Meeresfrüchte. Von jeglicher Art. Somit war ich gestern vor der Probefahrt in Grenchen noch einkaufen.
Beispiel: Nudeln mit ganz viel Gemüse Curry!
Ich kaufte rote Paprika, Salatgurke, Karotten, Brokkoli, Suppengemüse, Lauch. Dazu Bananen, Himbeeren, Erdbeeren, Äpfel.
Ah, „Äpfel“! Jeder kennt das Sprichwort mit dem „A Apple a Day..“. Ich esse immer dann einen Apfel, wenn ich zwischendurch Hunger verspüre. Aktuell nehme ich mir auch zu längeren Autofahrten Äpfel mit. Das ersetzt die Breze oder die Wurstsemmel bei Ladepausen an der Tanke.
Und ich trinke viel. Morgens schwarzen Kaffee. Das soll die Fett Verbrennung anregen. Dann während des Tages Wasser direkt ab der Leitung. Immer, wenn ich an der Küche vorbeikomme. Da steht ein Glas parat. Und abends dann Tee. Aktuell stehe ich auf Schwarztee.
Und regelmäßig sanften Sport. Nicht übertreiben. Ich gehe viel. Steige Treppen anstatt Lift oder Rolltreppe. Ich stehe am Schreibtisch. Etc.
Abends gibt es dann zum Abschluss eine kleine Schüssel Früchte mit Haferflocken und Jogurt. Sehr lecker! So macht Fett-Verlieren Spass!!
Wobei ich das alles nicht „fanatisch“ betreibe. Gestern in Grenchen gab es einen Erdbeerkuchen mit Kaffee. Oben das Gemüse-Curry gibt es mit ganz normalen Hartkornweizen-Nudeln.
Ein Zitat aus der Reportage „Die grosse Zuckerlüge“ hat mich aufhorchen lassen: Man muss 5-8 Stunden Joggen, um die Kalorien eines Schokoriegel zu verbrennen.
Dann frag doch mal die KI!
Wieviel Kalorien hat ein Schokoriegel?
Ein handelsüblicher Schokoriegel (ca. 40-60g) hat meist zwischen 200 und 300 Kilokalorien (kcal). Die Kalorienzahl variiert je nach Größe und Zutaten, wobei 100 Gramm Schokolade oft über 500 kcal liefern.
Mars (58g): ca. 262 kcal
Snickers (ca. 50g): ca. 250 kcal
Lion (45g): ca. 220 kcal
Kinder Riegel (21g): ca. 117-119 kcal
Milky Way (25g): ca. 114 kcal
Die Energiedichte ist hoch, da Schokoriegel viel Fett und Zucker enthalten.
Wieviele Kalorien verbrennt man pro Kilometer Jogging?
Man verbrennt beim Joggen als Faustregel etwa
0,75 bis 1,0 Kilokalorien (kcal) pro Kilogramm Körpergewicht und Kilometer. Ein 70 kg schwerer Läufer verbrennt somit ca. 52–70 kcal pro Kilometer, unabhängig von der Geschwindigkeit, da ein höheres Tempo zwar intensiver ist, aber die Strecke schneller absolviert wird.
Wichtige Faktoren für den Kalorienverbrauch:
Körpergewicht: Höheres Gewicht führt zu höherem Energieverbrauch.
Faustformel:
Geschwindigkeit & Intensität: Schnelleres Laufen (über 12 km/h) kann den Verbrauch pro Stunde auf ca. 800–900 kcal steigern, während langsames Joggen weniger verbraucht.
Streckenprofil: Steigungen erhöhen den Verbrauch.
Beispiel: Ein 65 kg schwerer Läufer verbrennt auf einer 10-km-Runde etwa 600–700 kcal.
Resümee: Für ein Snickers mit 250 Kcal muss ich mit meinen 60 Kilo mindestens 4 KilometerLaufen. Respekt!
Und zwar abwärts!! Morgens stelle ich mich ja immer auf die Waage. Es hat lange gedauert: 2 Wochen pendelte die Waage um 60,5 Kilo herum. Heute war es so weit!
59,8 Kilo! Yes!!
Das Display zeigte 59,8 Kilo an! Endlich!
GewichtKörperfettanteilBMI Body Mass Index
Von 66,7 Kilo Mitte November 2025 fast 7 Kilo abgenommen! 😎
Gestern fuhr ich nach Würzburg zu „meinem Messebauer“, um die Ausstellungspanel der letzten Messen zu demontieren. Dem Messebauer war eine gemietete Halle kurzfristig gekündigt worden. Und die KNX Professionals, die KNX Association und KNX Deutschland hatten noch meist leere Panels eingelagert.
Mein Energiemanagement Panel von der Light&Building2022
An meinen Panels hängen nicht einfach nur Geräte dran. Ich zeige immer Funktionalitäten. Also funktionieren die KNX Geräte immer. Die Technik dahinter ist aufwändig und man sieht sie nicht. Alles musste demontiert werden, also runter!
Ich fuhr früh morgens los und es schneite massiv auf der Autobahn Richtung Stuttgart. Unterwegs hielt ich zum Tesla-Laden an. Und ich kaufte mir einen Kaffee blank und eine Breze!! Meine geliebte frische Breze!
Gegen 18 Uhr traf ich wieder Zuhause ein und holte noch meine neue Sonnenbrille ab.
Danach kochte ich mir „meine Pflanzen-Pflanzerl“ mit Bratkartoffel.
Ich machte einen Gurken/Tomaten/Radieschen-Salat dazu. Heute gab es mittags aus dem Rest der Bratkartoffel zusammen mit „meinem Trockengemüse“ eine leckere Suppe. Dazu „mein Brot“. Das ist mir jetzt ausgegangen und ich backe heute Neues!
Kartoffelsuppe aus Bratkartoffeln von gestern. 👍
So, die 60 Kilo sind geknackt. Jetzt noch ans Ziel unter 58 Kilo und dann passt das. 😎
Wie funktioniert das mit dem Abnehmen? Vor einem Jahr hat Dr. Julia Fischer eine Zusammenfassung im Video „Gesunde Ernährung und gute Gewohnheiten“ im Kanal „ARD Gesund“ veröffentlicht.
Und zwar im doppelten Sinne. Heute stand ich in der Früh wieder auf der Waage. Und ehrlich gesagt hatte ich eher Stagnation erwartet. Aber es ergab dann einen Wert von „kurz über 60“: 60,1 und beim zweiten Mal Wiegen 60,2 Kilo.
Dabei befand ich mich ja am Wochenende zur Oberbürgermeister-Wahl in Regensburg. Und da kochte ich aus Zeitgründen nicht selbst, sondern ernährten ich mich fremd.
Am Samstag kam ich gegen 17 Uhr in Regensburg an und hielt beim KöWe-Center zum Einkaufen. Danach hatte ich wirklich Hunger. So fiel mir ein, dass im Obergeschoss ein leckerer Asiaten ist.
Und Asiaten kochen gerne vegetarisch. Somit bestellte ich mir ein Ananas-Mango-Gemüse-Curry mit Tofu. Dazu gab es ein stilles Wasser. Nach etwas mehr als der Hälfte hatte ich genug und war satt. Eine Mahlzeit also am Samstag.
Am Abend ging es zum Rocken ins Airport. Dort traf ich Manuela, Sabine und Petra zusammen mit Kollegen und Kolleginnen zum Plaudern, Rumalbern und Tanzen.
Am Sonntag stand zuerst das Wählen an. Das Wahlbüro befand sich in „der Kreuzschule im Stadion“ gleich ums Eck.
Die Sonne strahlte und ein echt blauer Himmel ermunterten mich doch noch nicht gleich wieder in die Schweiz zu fahren. Denn die Regensburger Altstadt ist super, wenn es warm ist. Ich fand einen Parkplatz beim Jakobstor und wanderte zum Haidplatz.
Eigentlich war das Ziel das „Goldene Kreuz„. Dort sitzt man in der Sonne. Aber leider alles belegt sind Drinnen wollte ich nicht sitzen. Direkt daneben befindet sich die Pizzeria „Al Camino„. Und da war ein Tisch frei.
Im „Al Camino“ bestellte ich mir zuerst einen Kaffee und dann Tomaten-Rucola-Mozzarella-Salat. Mit Pizzabrot. Lecker. ❤️ Als gegen 16 Uhr die Sonne hinter den Dächern verschwand, macht ich mich zuerst auf den Weg zum Auto. Und dann ab in die Schweiz.
Zuhause gab ich mir noch eine Schüssel mit Erdbeeren, Haferflocken und Jogurt.
Das war mein Wochenende. Ich hoffe, dass die 60 Kilo Grenze diese Woche fällt. Und ich sollte noch etwas mehr Kraftsport machen. 😁👍💪
Heute ist Freitag. Ende der Woche. Also ging es wieder auf die Waage. Und es geht mit dem Gewicht weiter gemütlich bergab.
Ich hin nach 6 Monaten Ernährungsumstellung unter 61 Kilo. Der Fettanteil klammert sich an der 11% Marke fest. Und der BMI bewegt sich Richtung 23.
Diese Woche war ich wieder durchgängig im Büro. Das bedeutet leider „wenig Bewegung“. Viel weniger, als die Woche zuvor auf der Messe „Light&Building2026“ in Frankfurt, wo es gar kein Problem war mehr als 10.000 Schritte hinzubekommen.
Aber Zuhause ist es noch viel leichter die Ernährung im Griff zu behalten.
Was meiner Meinung am Meisten zur Fettreduktion beiträgt? Die Kombination aus folgenden einzelnen Faktoren
2 Liter Leitungswasser trinken
Vegetarische Ernährung mit viel Salat und Gemüse
Wenig Fleisch, wenn dann Hühnchen und Salmon
Haferflocken mit vielen Früchten und Yogurt
Keine Weissmehl Produkte
Kein Alkohol
Keine Süssigkeiten / kein Zucker
Zum Wassertrinken: Ich muss mich laufend dran selbst erinnern. In der Küche bei der Spüle steht eine Halbleiter Flasche. Wenn ich da vorbeilaufe, dann trinke ich einen tiefen Schluck Wasser. Kaffee und Tee zählt auch zur Flüssigkeitaufnahme. Den Kaffee trinke ich pur. Den Schwarztee genieße ich mit einem kleinen Löffel Honig.
Vegetarische Ernährung: Ich bringe Abwechslung hinein. Mal gibt es eine Gemüsesuppe, dann wieder eine Gemüsepfanne mit Nudeln. Ja, richtig gelesen: Nudeln. Kein Problem. Auch eine Gemüsepfanne plus Kartoffeln ist möglich und hat die Gewichtsabnahme bzw. den Fettabbau nicht gestoppt.
Wenig Fleisch: Auch gebe ich ab und zu entweder Geschnetzeltes Hühnchen Fleisch oder Salmon in die Pfanne. Dazu entweder Kokosmilch oder Tomatensosse ungesüsst. Für heute habe ich noch Brokkoli. Da gibt es ein Pfannengericht abends. Und kräftig würzen. Wenig Salz. Auf rotes Fleisch und Wurst verzichte ich ganz. Und gegessen wird gemütlich und langsam bis ich merke, dass ich satt bin. Der Rest kommt in den Kühlschrank für den Tag später oder noch später.
Haferflocken mit Früchten: Haferflocken sind gut für Fettabbau und für die Darmflora. Ich mochte früher gar keine Haferflocken. Aber seit Monaten gibt es für den „kleinen Hunger“ oder für „Lust auf etwas Süsses“ eine kleine Schüssel Haferflocken mit Banane/Erdbeeren/Himbeeren/Birne/Apfel etc. und oben drauf Jogurt.
Vorgeschnippelte Früchte für den abendlichen kleinen Hunger. Ein Teil wird gleich mit Haferflocken und Jogurt vernascht. Der Rest kommt ins Tiefkühlfach.
Keine Weissmehlprodukte: Darauf verzichte ich ganz. Auf die geliebte Breze, Kaisersemmel, Brote aus dem Laden oder der Bäckerei. Diese Woche habe ich mir wieder mal selbst ein VollkornDinkel/Haferflocken-Brot gemacht. Dazu gab es Streichkäse und Schnittlauch frisch vom Balkon! So lecker.
Kein Alkohol: Alkohol stoppt die Fettverbrennung sofort so lange, bis der Alkohol im Körper von der Leber abgebaut ist. Da ich durchgängig Fett verbrennen möchte, verzichte ich komplett auf Alkohol. Bis auf gestern Abend. Da hatte ich einen netten Gast. Man wünschte Rotwein. Also öffnete ich einen „Faustino“ aus 2015. So lange stand der bereits bei mir im Lager. Zwei Gläser gab es. Danach wieder viel Wasser hinterher. Ausnahmen sind erlaubt. Aber sonst gibt es Alkoholfreies Bier oder einfach Mineralwasser. Basta!
Keine Süssigkeiten/kein Zucker: Das geht ganz einfach. Ich habe keine Süssigkeiten mehr zu Hause. So ist rein gar nichts davon greifbar. Und ich muss mir bei Lust auf Süsses etwas anderes einfallen lassen. Zum Beispiel einen Apfel oder eben ein Haferflocken Müsli mit frischen Früchten. Raffinierten Zucker habe ich weggeworfen. Nur zum Schwarztee gibt es einen kleinen Löffel Honig.
Was ich aktuell ganz langsam anfange, ist Muskel Aufbautraining. Zusammen mit dem Thema Beweglichkeit. Situps, Treppensteigen zusätzlich, Bauchmuskeltraining, Liegestütze etc. Das versuche ich aktuell in den Alltag einzubauen. Nicht alles auf einmal. Langsam, Langsam. Da stehe ich erst am Anfang.
Das nächste Ziel ist die 60-Kilo-Grenze zu knacken.
Am besten macht man die Massnahmen Schritt für Schritt und nicht alles auf einmal.
Ein noch unvollständiger Erfahrungsbericht. Es ist so viel, was mir zum Thema einfällt. So, jetzt möchte ich dann doch mal etwas schreiben zum Thema. Es gibt ja so viele „Gesundheitsapostel“ in den Sozial Medias. Jetzt fange ich auch noch damit an. Warum? Gestern hatte ich 62.6 Kilo, 10.9% Körperfett und einen BMI von 23.9 auf 165cm Körpergrösse. Ich möchte mich jetzt nicht als „der mit dem hohen Zeigefinger“ verstehen. Sondern vielmehr schreibe ich das auf, was mein Weg war dauerhaft Gewicht zu verlieren.
Vegetarische Tapas! Genau das Richtige!
Vorgeschichte: Ich hatte 2023 einfach zu viel Gewicht auf der Waage. 70,5 Kilo auf 165cm. Somit startete ich mit Mario eine „Weight-Loss-Challenge„. Er hatte über 135 Kilo auf den Rippen. Er wollte in die Nähe von 100 Kilo. Wir mauserten uns in kurzer Zeit zu Vegetariern und Sportskanonen, zählten jeden Tag die Kalorien und posteten die Menüs. In 7 Wochen verlor ich 7 Kilogramm. Und kam auf einen Fettanteil von 15,4%. Es ging danach noch ein paar Wochen weiter, bis ich knapp 62 Kilo auf der Waage hatte. Trotz Weihnachten und Silvester. Das gesamte Foto-Set der Challenge findet man auf Facebook. Mario hat auch weitergemacht und erzählte unlängst, dass es in seinem Fitness-Center keine Gewichte mehr gäbe, die er auf die Stange laden könnte. Aber wie das so oft bei Diäten ist: Das Gewicht kommt wieder. Bis ich irgendwann wieder 66 Kilo auf der Waage und einen „bayerischen Bierbauch“ hatte. Das ging so nicht weiter.
Die letzten 3 MonateInsgesamt inkl. Weight Loss Challenge 2023/24
Somit stellte sich heraus: Mit Hauruck-Abnehmen klappt es nicht. Jeder weiss es, keiner macht es; denn die Zauberformel heisst letztendlich „komplette Nahrungsumstellung“. Es geht nur so:
Essensgewohnheiten ändern!
Keinen Zucker
auch keine Zuckerersatzstoffe
keine Milchprodukte
keine Weissmehlprodukte
Keine Fertiglebensmittel
Keine verarbeitete Lebensmittel
keinen Schluck Alkohol
kein rotes Fleisch
keine Wurst
weniger Salz
keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich
Dafür aber:
Essensgewohnheiten anpassen.
frisches Gemüse so viel man will
frische Salate als Beilage
frisches Obst zum Naschen
alles, was aus dem Meer oder aus Flüssen kommt.
viel Wasser (8-10x 0.2 Liter)
Mehr Bewegung
ESSENSGEWOHNHEITEN ÄNDERN: Das steht gleich 2x in den Aufzählungen; denn das ist das wichtigste! Nicht nur, dass man die Nahrungsart ansich komplett ändert. Ich esse langsamer. Vor dem Hauptgang gibt es jetzt immer zuerst eine gute Portion frischen Salat. Und dazu ein alkoholfreies Getränk. Am besten ein Wasser – für mich mit Kohlensäure. Und, wenn ich das Völlegefühl eintritt, höre ich auf. Auch wenn der Teller noch halbvoll ist. Auch fange ich lieber mal langsam und nehme weniger auf den Teller. Gehe dann, wenn ich noch Hunger habe, lieber nochmal zum „Topf“. Egal, ob ich Zuhause koche oder auswärts esse. Auswärts bestelle ich meist die „Halbe oder Kleine Portion“. Und ja, „viel Trinken“ ist wichtig. Ungesüsstes! Wasser, Tee, Kaffee.
KEINEN ZUCKER! Und keine Zuckerersatzstoffe. Zucker schadet dem Körper langfristig, indem er Übergewicht, Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies fördert. Er liefert schnell Energie, führt aber zu Blutzuckerspitzen und Insulinresistenz. Zudem begünstigt der Konsum Fettleber, Entzündungen, Hautprobleme, Entzündungen und kann die Gehirngesundheit beeinträchtigen.
Gleich zu Beginn der „Weight Loss Challenge“ vor zwei Jahren habe ich alle Süssigkeiten weggeworfen. Wenn man keine Süssigkeiten Zuhause hat, kommt man nicht in Versuchung. Jetzt bei der Nahrungsumstellung habe ich auch alle Produkte weggeworfen, die Zucker enthalten. In allen Fertiggerichten ist Zucker enthalten. In Fertigmüsli ist Zucker enthalten. Überall!
Man wird sich wundern, wie schnell sich die Geschmackssinne umstellen. Zucker blockiert die Geschmackssinne nicht direkt wie ein physischer Riegel, sondern überflutet die Geschmacksknospen, was deren Empfindlichkeit für weniger intensive Aromen dämpft. Durch ständigen Konsum gewöhnt sich die Zunge an hohe Süße, wodurch natürliche Aromen (z.B. von Obst oder Gemüse) kaum noch wahrgenommen werden. Setzt man nun Zucker komplett ab, so erholen sich die Geschmackssinne wieder und wirklich alles schmeckt viel intensiver! KEINE ZUCKERERSATZSTOFFE! Auch auf alle „Light“-Produkten oder als „zuckerfrei“ oder „Zero“ beworbenen Produkten muss verzichtet werden. Sie basieren auf Süßungsmitteln wie Aspartam (E 951), Acesulfam K (E 950) oder Sucralose, die eine sehr hohe Süßkraft ohne Kalorien bieten. Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe sind somit nicht effektiv beim Abnehmen, da sie dem Gehirn durch den süßen Geschmack Energie signalisieren, die dann ausbleibt, was den Appetit steigern und Heisshunger fördert. Obwohl sie kalorienarm sind, können sie die Darmflora negativ beeinflussen und sind langfristig laut WHO nicht zur Gewichtsabnahme geeignet.
Das heisst: Keine Naschen, keine Bonbons, kein Haribo, keine Schokolade, kein Naschwerk, keine Eiscreme mit Zucker, keine Plätzchen zu Weihnachten, keinen Schoko-Osterhasen. Was darf man denn dann noch? Früchte essen. Lieber einen Apfel oder eine Birne oder eine Orange essen. Oder Zwei!
So, natürlich muss man sich nicht selbst bestrafen. „Ein wenig“ Naschen geht! Aber nur ab und zu. Ausnahmen sind mal erlaubt. Aber immer im Blick behalten, dass sofort nach dem Naschen auch das Hungergefühl wiederkommt. Der Heisshunger danach bestraft einen immer sofort!! Nur, wenn man komplett auf Süsses verzichtet, kommt kein Heisshunger mehr. Irgendwann.
KEINEN ALKOHOL Das hat die grösste Auswirkung nach meiner Erfahrung. Es haben zwar alle seltsam geschaut, als ich prinzipiell auf alkoholische Getränke verzichtet habe, aber es lohnt sich. Sei es im „Ölfleck“ (meiner Live-Musik-Location in Frauenfeld) oder in Puerto de la Cruz auf Teneriffa im „La Guapa“: Die Freunde staunten nicht schlecht, als ich Bier ohne Alkohol bestellte. Und das konsequent ab dem Zeitpunkt, als mein Nachbar mir mitteilte, dass er Krebs hätte und nun die Chemo anstand. „Jetzt reicht es!“ dachte ich mir. Denn in der jüngeren Vergangenheit hatte ich von vielen Fällen im direkten Umfeld mitbekommen, die direkt oder indirekt mit dem Alkohol zu tun haben.
Alkohol ist ein Zellgift, das ursächlich an über 200 Krankheiten beteiligt ist, darunter Krebs (Brust, Leber, Darm, Mund/Rachen), Leberzirrhose, Fettleber, Bauchspeicheldrüsenentzündungen, Herz-Kreislauf-Schäden (Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen) sowie neurologische Störungen, Abhängigkeit, Depressionen und Demenz. Es gibt keine unbedenkliche Menge. Alkohol ist vom ersten Schluck an giftig für den Körper. Alkohol verhindert das Abnehmen, indem er die Fettverbrennung stoppt, da der Körper mit dem Abbau des Gifts beschäftigt ist (Priorisierung). Zudem liefert Alkohol viele „leere“ Kalorien ohne Sättigung, fördert Heißhungerattacken und verschlechtert durch schlechteren Schlaf den Stoffwechsel, was den Fettabbau blockiert. Also: Finger weg vom Alkohol!
MEHR BEWEGUNG: Üblicherweise geht der erste Schritt zur Anmeldung in einem Fitnesscenter. Möglichst ein 1-Jahres-Vertrag. Anfangs geht man jeden Tag hin. Dann nur noch jeden zweiten Tag. Und irgendwann sind Ferien und danach ist man „stiller Teilhaber“. Nicht jeder kann jeden zweiten Tag ins Fitnesscenter gehen. Die Fitnesscenter leben von Menschen, die sich eine Gewichtsreduktion und mehr Fitness wünschen – und dann nicht mehr hingehen. Aber es funktioniert auch ohne Fitnesscenter. Mein „Geheimtipp“ ist „Fast Walking“! Ohne Hilfsmittel. Ohne Spezialkleidung. Einfach etwas schneller gehen.
Muskeln verbrennen Kalorien und somit Fett. Auch im Ruhezustand. Auch wenn man schläft oder auf dem Sofa liegt. Somit ist das Ziel Muskeln aufzubauen. Die grössten Muskelgruppen befinden sich am Rücken und an den Beinen! Also wird bevorzugt diese Muskelgruppe aufgebaut. Das typische „Bauch/Beine/Po“. Auch wenn Männer gerne dicke Bizeps und die Hühnerbrust bearbeiten. Nein, Beine und Rücken.
Somit meine Ratschläge:
Lifte und Rolltreppen vermeiden.
Mehr die Treppe nehmen!
Mehr zu Fuss gehen.
Sitzende Tätigkeiten vermeiden.
Mehr stehen!
Mehr mit dem Rad fahren.
Sport zu Hause
Wichtig: Weniger Stress und mehr Schlaf!
Welche Übungen für Zuhause? Ohne Spezialsportbekleidung und ohne Hilfsmittel. Die Übungen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht – neudeutsch „Calisthenics“:
Kniebeugen
Steigerung „Skispringer“
Aus den Knien seitwärts springen
Liegestütze am Anfang auf den Knien
Das Internet ist voll von Videos mit Übungen für Zuhause. Und es gilt: Jede Bewegung ist gute Bewegung!
Was ich in der Aufzählung vergessen habe? WENIGER STRESS! Stress verhindert das Abnehmen hauptsächlich durch die Ausschüttung des Hormons Cortisol, das den Stoffwechsel hemmt, die Fettverbrennung blockiert und Heißhunger (besonders auf Zucker/Fett) fördert. Zudem fördert chronischer Stress die Einlagerung von Bauchfett (Stressbauch) und führt zu emotionalem Essen, was die Gewichtsreduktion trotz Diät erschwert.
Bei Stress schüttet der Körper Cortisol aus. Dieser hohe Spiegel signalisiert dem Körper, Energie zu speichern, anstatt sie zu verbrennen.
Cortisol regt den Appetit an, besonders auf kalorienreiche, zucker- und fetthaltige Nahrungsmittel („Comfort Food“).
Stresshormone fördern gezielt die Einlagerung von viszeralem Fett, insbesondere im Bauchbereich.
Schlaf- & Stoffwechselstörungen: Chronischer Stress führt oft zu schlechtem Schlaf, was den Stoffwechsel verlangsamt und die Fettverbrennung weiter behindert.
Erhöhtes Cortisol kann die Wirkung von Insulin abschwächen, was den Blutzuckerspiegel stört und die Fetteinlagerung fördert.
Strategien zur Gewichtsabnahme trotz Stress: Stressabbau: Bewusste Auszeiten, Entspannungstechniken (Yoga, Meditation) oder Spaziergänge senken den Cortisolspiegel. Bewusstes Essen: Vor dem Essen kurz innehalten und prüfen, ob es sich um echten Hunger oder Stress handelt. Ausreichend Schlaf: Ein guter Schlafrhythmus hilft, Cortisol abzubauen.
Vorläufiges FAZIT: Natürlich muss man nicht absolut streng mit sich sein. Bei seltenen Gelegenheiten gönne ich mir dann doch mal ein Glas Weisswein oder ein Plätzchen, wenn man mit Freunden zusammensitzt oder den Sonnenuntergang beobachtet auf dem Teide auf Teneriffa. Auch bin ich ein absoluter Nudelfan. Somit gibt es zum Salat und zur Gemüse-Sosse mit Hühnchen eben Nudeln. Aber nicht jeden Tag. Sondern im Monat vielleicht 2-3 Mal.
Die Ernährungsumstellung und das Motto „More Sports“ bedeutet für mich jetzt nicht, dass ich die restliche Welt verteufele. Aber man merkt bei Diskussionen darüber schon, dass es viele Betroffenheit und Nachdenklichkeit darüber gibt. Zum Beispiel haben wir eine sogenannte „Kulinarische Männerriege“, die sich 1x im Monat trifft. Beim letzten Mal war ich der Einzige unter einem BMI von 25! Der Rest der Mannschaft lag nach eigener Aussage darüber. Aber alle möchten etwas dagegen machen. Mit teils spannenden Ausreden funktioniert es dann aber doch für den ein oder anderen nicht. Alle der Freunde sind über 50 und hatten mindestens eine ärztliche Vorsorgeuntersuchung hinter sich. Die Blutfettwerte sind hoch. Der Blutdruck auch. Also geht eigentlich kein Weg an der Ernährungsumstellung und am Abnehmen vorbei.
Weiterführende hilfreiche Links aus meiner Erfahrung:
10 Meter san scho g’schafft!! War ich heute das erste Mal mit „den Steckerl“ unterwegs. Und zwar den Berg rauf. Oben angekommen, belohnte ich mich mit einem Glaserl „Blanc de Noir“ und a Wasser!
Auch eine Hochzeitsgesellschaft war im Garten anwesend und ich überlegte ernsthaft die Braut über die möglichen Komplikationen aufzuklären. Man kann hier übrigens auch sehr gut Essen. Mittags und abends.
Runter ging es übrigens auch wieder. Etwas schneller.
Mein Ruhepuls geht gegen 50 Hertz. Tiefenentspannt. Meine „No Stress“ Massnahmen wirken offensichtlich. Morgen geht es nach Frankfurt zur Messe Light&Building2024. Auch das regt mich nicht mehr auf. Alles gepackt. Es kann in Ruhe losgehen.
Die ETS6.2.0 kam gestern auf den Markt. Ich rege mich nur noch leicht auf. Egal. Wer nicht hören will. Sollen sich andere aufregen über die neuen „Features“.
Nur noch 300 Gramm vom Gewicht vom 01.01 2024 entfernt. Dann sind es wieder 8 Kilo gesamte Reduktion. Das freut doch.
Mal sehen, wie es in Frankfurt laufen wird. Ich versuche ganz nah Vegetarisch unterwegs zu sein. „Sport“ werde ich genug haben. Genügend Schritte durch die Hallen werde ich sicher haben. Wird spannend.
Veröffentlicht von PeterPan 
Peter Pan`s Blick in die Welt 
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