Peter Pan`s Blick in die Welt

Ein noch unvollständiger Erfahrungsbericht. Es ist so viel, was mir zum Thema einfällt.
So, jetzt möchte ich dann doch mal etwas schreiben zum Thema. Es gibt ja so viele „Gesundheitsapostel“ in den Sozial Medias. Jetzt fange ich auch noch damit an. Warum? Gestern hatte ich 62.6 Kilo, 10.9% Körperfett und einen BMI von 23.9 auf 165cm Körpergrösse. Ich möchte mich jetzt nicht als „der mit dem hohen Zeigefinger“ verstehen. Sondern vielmehr schreibe ich das auf, was mein Weg war dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Vorgeschichte: Ich hatte 2023 einfach zu viel Gewicht auf der Waage. 70,5 Kilo auf 165cm. Somit startete ich mit Mario eine „Weight-Loss-Challenge„. Er hatte über 135 Kilo auf den Rippen. Er wollte in die Nähe von 100 Kilo. Wir mauserten uns in kurzer Zeit zu Vegetariern und Sportskanonen, zählten jeden Tag die Kalorien und posteten die Menüs. In 7 Wochen verlor ich 7 Kilogramm. Und kam auf einen Fettanteil von 15,4%. Es ging danach noch ein paar Wochen weiter, bis ich knapp 62 Kilo auf der Waage hatte. Trotz Weihnachten und Silvester. Das gesamte Foto-Set der Challenge findet man auf Facebook. Mario hat auch weitergemacht und erzählte unlängst, dass es in seinem Fitness-Center keine Gewichte mehr gäbe, die er auf die Stange laden könnte. Aber wie das so oft bei Diäten ist: Das Gewicht kommt wieder. Bis ich irgendwann wieder 66 Kilo auf der Waage und einen „bayerischen Bierbauch“ hatte. Das ging so nicht weiter.

Somit stellte sich heraus: Mit Hauruck-Abnehmen klappt es nicht. Jeder weiss es, keiner macht es; denn die Zauberformel heisst letztendlich „komplette Nahrungsumstellung“. Es geht nur so:

1. Essensgewohnheiten ändern!
2. Keinen Zucker
3. auch keine Zuckerersatzstoffe
4. keine Milchprodukte
5. keine Weissmehlprodukte
6. Keine Fertiglebensmittel
7. Keine verarbeitete Lebensmittel
8. keinen Schluck Alkohol
9. kein rotes Fleisch
10. keine Wurst
11. weniger Salz
12. keine Nahrungsergänzungsmittel erforderlich

Dafür aber:

1. Essensgewohnheiten anpassen.
2. frisches Gemüse so viel man will
3. frische Salate als Beilage
4. frisches Obst zum Naschen
5. alles, was aus dem Meer oder aus Flüssen kommt.
6. viel Wasser (8-10x 0.2 Liter)
7. Mehr Bewegung

ESSENSGEWOHNHEITEN ÄNDERN:
Das steht gleich 2x in den Aufzählungen; denn das ist das wichtigste! Nicht nur, dass man die Nahrungsart ansich komplett ändert. Ich esse langsamer. Vor dem Hauptgang gibt es jetzt immer zuerst eine gute Portion frischen Salat. Und dazu ein alkoholfreies Getränk. Am besten ein Wasser – für mich mit Kohlensäure. Und, wenn ich das Völlegefühl eintritt, höre ich auf. Auch wenn der Teller noch halbvoll ist. Auch fange ich lieber mal langsam und nehme weniger auf den Teller. Gehe dann, wenn ich noch Hunger habe, lieber nochmal zum „Topf“. Egal, ob ich Zuhause koche oder auswärts esse. Auswärts bestelle ich meist die „Halbe oder Kleine Portion“. Und ja, „viel Trinken“ ist wichtig. Ungesüsstes! Wasser, Tee, Kaffee.

KEINEN ZUCKER!
Und keine Zuckerersatzstoffe.
Zucker schadet dem Körper langfristig, indem er Übergewicht, Adipositas, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies fördert. Er liefert schnell Energie, führt aber zu Blutzuckerspitzen und Insulinresistenz. Zudem begünstigt der Konsum Fettleber, Entzündungen, Hautprobleme, Entzündungen und kann die Gehirngesundheit beeinträchtigen.

Gleich zu Beginn der „Weight Loss Challenge“ vor zwei Jahren habe ich alle Süssigkeiten weggeworfen. Wenn man keine Süssigkeiten Zuhause hat, kommt man nicht in Versuchung. Jetzt bei der Nahrungsumstellung habe ich auch alle Produkte weggeworfen, die Zucker enthalten. In allen Fertiggerichten ist Zucker enthalten. In Fertigmüsli ist Zucker enthalten. Überall!

Man wird sich wundern, wie schnell sich die Geschmackssinne umstellen. Zucker blockiert die Geschmackssinne nicht direkt wie ein physischer Riegel, sondern überflutet die Geschmacksknospen, was deren Empfindlichkeit für weniger intensive Aromen dämpft. Durch ständigen Konsum gewöhnt sich die Zunge an hohe Süße, wodurch natürliche Aromen (z.B. von Obst oder Gemüse) kaum noch wahrgenommen werden. Setzt man nun Zucker komplett ab, so erholen sich die Geschmackssinne wieder und wirklich alles schmeckt viel intensiver!

KEINE ZUCKERERSATZSTOFFE!
Auch auf alle „Light“-Produkten oder als „zuckerfrei“ oder „Zero“ beworbenen Produkten muss verzichtet werden. Sie basieren auf Süßungsmitteln wie Aspartam (E 951), Acesulfam K (E 950) oder Sucralose, die eine sehr hohe Süßkraft ohne Kalorien bieten. Zuckerersatzstoffe und Süßstoffe sind somit nicht effektiv beim Abnehmen, da sie dem Gehirn durch den süßen Geschmack Energie signalisieren, die dann ausbleibt, was den Appetit steigern und Heisshunger fördert. Obwohl sie kalorienarm sind, können sie die Darmflora negativ beeinflussen und sind langfristig laut WHO nicht zur Gewichtsabnahme geeignet. 

Das heisst: Keine Naschen, keine Bonbons, kein Haribo, keine Schokolade, kein Naschwerk, keine Eiscreme mit Zucker, keine Plätzchen zu Weihnachten, keinen Schoko-Osterhasen. Was darf man denn dann noch? Früchte essen. Lieber einen Apfel oder eine Birne oder eine Orange essen. Oder Zwei!

So, natürlich muss man sich nicht selbst bestrafen. „Ein wenig“ Naschen geht! Aber nur ab und zu. Ausnahmen sind mal erlaubt. Aber immer im Blick behalten, dass sofort nach dem Naschen auch das Hungergefühl wiederkommt. Der Heisshunger danach bestraft einen immer sofort!! Nur, wenn man komplett auf Süsses verzichtet, kommt kein Heisshunger mehr. Irgendwann.

KEINEN ALKOHOL
Das hat die grösste Auswirkung nach meiner Erfahrung. Es haben zwar alle seltsam geschaut, als ich prinzipiell auf alkoholische Getränke verzichtet habe, aber es lohnt sich. Sei es im „Ölfleck“ (meiner Live-Musik-Location in Frauenfeld) oder in Puerto de la Cruz auf Teneriffa im „La Guapa“: Die Freunde staunten nicht schlecht, als ich Bier ohne Alkohol bestellte. Und das konsequent ab dem Zeitpunkt, als mein Nachbar mir mitteilte, dass er Krebs hätte und nun die Chemo anstand. „Jetzt reicht es!“ dachte ich mir. Denn in der jüngeren Vergangenheit hatte ich von vielen Fällen im direkten Umfeld mitbekommen, die direkt oder indirekt mit dem Alkohol zu tun haben.

Alkohol ist ein Zellgift, das ursächlich an über 200 Krankheiten beteiligt ist, darunter Krebs (Brust, Leber, Darm, Mund/Rachen), Leberzirrhose, Fettleber, Bauchspeicheldrüsenentzündungen, Herz-Kreislauf-Schäden (Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen) sowie neurologische Störungen, Abhängigkeit, Depressionen und Demenz. Es gibt keine unbedenkliche Menge. Alkohol ist vom ersten Schluck an giftig für den Körper. Alkohol verhindert das Abnehmen, indem er die Fettverbrennung stoppt, da der Körper mit dem Abbau des Gifts beschäftigt ist (Priorisierung). Zudem liefert Alkohol viele „leere“ Kalorien ohne Sättigung, fördert Heißhungerattacken und verschlechtert durch schlechteren Schlaf den Stoffwechsel, was den Fettabbau blockiert. Also: Finger weg vom Alkohol!

MEHR BEWEGUNG:
Üblicherweise geht der erste Schritt zur Anmeldung in einem Fitnesscenter. Möglichst ein 1-Jahres-Vertrag. Anfangs geht man jeden Tag hin. Dann nur noch jeden zweiten Tag. Und irgendwann sind Ferien und danach ist man „stiller Teilhaber“. Nicht jeder kann jeden zweiten Tag ins Fitnesscenter gehen. Die Fitnesscenter leben von Menschen, die sich eine Gewichtsreduktion und mehr Fitness wünschen – und dann nicht mehr hingehen. Aber es funktioniert auch ohne Fitnesscenter. Mein „Geheimtipp“ ist „Fast Walking“! Ohne Hilfsmittel. Ohne Spezialkleidung. Einfach etwas schneller gehen.

Muskeln verbrennen Kalorien und somit Fett. Auch im Ruhezustand. Auch wenn man schläft oder auf dem Sofa liegt. Somit ist das Ziel Muskeln aufzubauen. Die grössten Muskelgruppen befinden sich am Rücken und an den Beinen! Also wird bevorzugt diese Muskelgruppe aufgebaut. Das typische „Bauch/Beine/Po“. Auch wenn Männer gerne dicke Bizeps und die Hühnerbrust bearbeiten. Nein, Beine und Rücken.

Somit meine Ratschläge:

• Lifte und Rolltreppen vermeiden.
• Mehr die Treppe nehmen!
• Mehr zu Fuss gehen.
• Sitzende Tätigkeiten vermeiden.
• Mehr stehen!
• Mehr mit dem Rad fahren.
• Sport zu Hause
• Wichtig: Weniger Stress und mehr Schlaf!

Welche Übungen für Zuhause? Ohne Spezialsportbekleidung und ohne Hilfsmittel. Die Übungen funktionieren mit dem eigenen Körpergewicht – neudeutsch „Calisthenics“:

• Kniebeugen
• Steigerung „Skispringer“
• Aus den Knien seitwärts springen
• Liegestütze am Anfang auf den Knien

Das Internet ist voll von Videos mit Übungen für Zuhause. Und es gilt: Jede Bewegung ist gute Bewegung!

Was ich in der Aufzählung vergessen habe? WENIGER STRESS! Stress verhindert das Abnehmen hauptsächlich durch die Ausschüttung des Hormons Cortisol, das den Stoffwechsel hemmt, die Fettverbrennung blockiert und Heißhunger (besonders auf Zucker/Fett) fördert. Zudem fördert chronischer Stress die Einlagerung von Bauchfett (Stressbauch) und führt zu emotionalem Essen, was die Gewichtsreduktion trotz Diät erschwert.

• Bei Stress schüttet der Körper Cortisol aus. Dieser hohe Spiegel signalisiert dem Körper, Energie zu speichern, anstatt sie zu verbrennen.
• Cortisol regt den Appetit an, besonders auf kalorienreiche, zucker- und fetthaltige Nahrungsmittel („Comfort Food“).
• Stresshormone fördern gezielt die Einlagerung von viszeralem Fett, insbesondere im Bauchbereich.
• Schlaf- & Stoffwechselstörungen: Chronischer Stress führt oft zu schlechtem Schlaf, was den Stoffwechsel verlangsamt und die Fettverbrennung weiter behindert.
• Erhöhtes Cortisol kann die Wirkung von Insulin abschwächen, was den Blutzuckerspiegel stört und die Fetteinlagerung fördert.

Strategien zur Gewichtsabnahme trotz Stress:
Stressabbau: Bewusste Auszeiten, Entspannungstechniken (Yoga, Meditation) oder Spaziergänge senken den Cortisolspiegel.
Bewusstes Essen: Vor dem Essen kurz innehalten und prüfen, ob es sich um echten Hunger oder Stress handelt.
Ausreichend Schlaf: Ein guter Schlafrhythmus hilft, Cortisol abzubauen.

Vorläufiges FAZIT:
Natürlich muss man nicht absolut streng mit sich sein. Bei seltenen Gelegenheiten gönne ich mir dann doch mal ein Glas Weisswein oder ein Plätzchen, wenn man mit Freunden zusammensitzt oder den Sonnenuntergang beobachtet auf dem Teide auf Teneriffa. Auch bin ich ein absoluter Nudelfan. Somit gibt es zum Salat und zur Gemüse-Sosse mit Hühnchen eben Nudeln. Aber nicht jeden Tag. Sondern im Monat vielleicht 2-3 Mal.

Die Ernährungsumstellung und das Motto „More Sports“ bedeutet für mich jetzt nicht, dass ich die restliche Welt verteufele. Aber man merkt bei Diskussionen darüber schon, dass es viele Betroffenheit und Nachdenklichkeit darüber gibt. Zum Beispiel haben wir eine sogenannte „Kulinarische Männerriege“, die sich 1x im Monat trifft. Beim letzten Mal war ich der Einzige unter einem BMI von 25! Der Rest der Mannschaft lag nach eigener Aussage darüber. Aber alle möchten etwas dagegen machen. Mit teils spannenden Ausreden funktioniert es dann aber doch für den ein oder anderen nicht. Alle der Freunde sind über 50 und hatten mindestens eine ärztliche Vorsorgeuntersuchung hinter sich. Die Blutfettwerte sind hoch. Der Blutdruck auch. Also geht eigentlich kein Weg an der Ernährungsumstellung und am Abnehmen vorbei.

Weiterführende hilfreiche Links aus meiner Erfahrung:

Die „Ernährungs-Docs“ sind meine besten Freunde. Die Rezepte sind nicht einfach zum Nachkochen. Aber die Tipps sind sehr wertvoll! https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die-ernaehrungsdocs

Mehr dazu schreibe ich demnächst. Es sind ja noch ein paar Punkte offen!