Also, aufgeteilt in 2x 25 Kniebeugen. Ein Teil morgens und ein Teil abends. Kniebeugen (Squats) sind eine der besten Übungen für den gesamten Körper. Sie trainieren vor allem die Vorderseite und Rückseite der Oberschenkel, das Gesäß sowie die Rumpf- und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung. Insgesamt werden bei einer sauberen Ausführung über 200 Muskeln gleichzeitig aktiviert.
Wenn man 6 Wochen lang jeden Tag 50 Kniebeugen ohne Zusatzgewicht macht, wird man deutliche Fortschritte bei der Kraftausdauer, der Körperhaltung und der Definition der Beine und des Popo’s bemerken. Da es sich um ein reines Bodyweight-Training handelt, steht hierbei nicht der massive Muskelaufbau, sondern die Straffung und die funktionelle Fitness im Vordergrund.
- Woche 1–2 (Die Gewöhnung): In den ersten Tagen wird man vermutlich starken Muskelkater im Gesäß und in den Oberschenkeln spüren. Das Nervensystem lernt jedoch schnell, die Muskelfasern effizienter anzusteuern. Bereits nach rund 14 Tagen spürt man eine verbesserte Stabilität im Alltag.
- Woche 3–4 (Die ersten Veränderungen): Die Übungen fällen spürbar leichter. Erste visuelle Veränderungen setzen ein: Die Oberschenkel und das Gesäß wirken fester und besser durchblutet. Die Sehnen und Bänder passen sich der täglichen Belastung an.
- Woche 5–6 (Der finale Effekt): Nach 6 Wochen hat man insgesamt 2.100 Kniebeugen hinter sich. Die Bewegung ist in Fleisch und Blut übergegangen. Die Beine fühlen sich definierter, die Tiefenmuskulatur im Rumpf stärker an und die allgemeine Ausdauer hat sich verbessert.
Und das Beste daran: Je grösser der Muskel und je mehr man diesen trainiert, umso mehr Kalorien verbrennt dieser Muskel auch im Ruhezustand!
Nach 4 Wochen fühlte ich mich bei den Übungen „unterbelastet“. Zuerst nahm ich 2 Kilo Hanteln. Dann später 5 Kilo Hanteln in die Hand.
Hauptmuskeln (Primär beansprucht)
Vorderer Oberschenkel
– (Quadrizeps): Streckt das Knie beim Aufstehen.
– Gesäßmuskulatur (Gluteen): Streckt die Hüfte und sorgt für Kraft beim Hochdrücken.
– Hinterer Oberschenkel (Ischiocrurale Muskulatur): Unterstützt und stabilisiert das Kniegelenk.
Hilfsmuskeln (Sekundär & Stabilisation)
– Rückenstrecker: Hält den Rücken gerade und stabil.
– Bauchmuskulatur: Spannt den Rumpf an und schützt die Wirbelsäule.
– Waden: Sorgen für den festen Stand und das Gleichgewicht.
Oberschenkelinnenseite (Adduktoren): Helfen, die Knie in einer stabilen Position zu halten
Peter Pan`s Blick in die Welt 
Du muss angemeldet sein, um einen Kommentar zu veröffentlichen.